Een Gezonde Bloeddruk
Een leven op basis van een gezond en gevarieerd voedingspatroon, in combinatie met voldoende lichaamsbeweging, niet roken, een verantwoord alcoholgebruik en ontspanning, is belangrijk voor het behoud van een goede en gezonde bloeddruk. Toch komt een verhoogde bloeddruk vaak voor. Leefstijl speelt hierbij een rol, maar soms zijn de oorzaken sluipender.
In dit artikel zullen we ingaan op de leefstijl en voeding aanpassingen die je kunt maken.
Leefstijl aanpassingen
Aanpassingen in de voeding gaan pas echt effect hebben als je ook de leefstijl aanpast, en andersom.
Voor het gezond en normaal houden van de bloeddruk is het belangrijk dat je voldoende beweging hebt. Het beste beweeg je dagelijks een half uur of meer.
Verder zorgt stress voor een hogere bloeddruk. Het is daarom goed om stress zoveel mogelijk te vermijden. Dit is vaak makkelijker gezegd dan gedaan, kijk daarom ook naar manieren om met de stress om te gaan. Zo zijn mindfulness en meditatie manieren om een stukje ontspanning in je dag in te bouwen.
Aanpassingen in de voeding
Voeding is ontzettend belangrijk en gaat veel verder dan de standaard adviezen in de trant van ‘gebruik minder zout’. Wat veel mensen niet weten en eigenlijk vele malen belangrijker is dan zout, is het gebruik van suiker!!
Toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten
Het zijn de toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten die zo slecht voor de bloeddruk zijn. Deze hebben met elkaar gemeen dat ze de bloedglucose snel laten stijgen. Door de snelle stijging van de bloedsuikers gaat het lichaam veel insuline aanmaken. Het hormoon insuline is nodig om de glucose uit het bloed op te kunnen nemen. Helaas hebben hoge insulinewaarden allerlei vervelende eigenschappen die ongunstig zijn voor de gezondheid.
Zo zorgen hoge insulinewaarden dat het lichaam natrium gaat vasthouden. Door het vasthouden van natrium gaat het lichaam ook meer vocht vasthouden waardoor de bloeddruk hoger wordt. Indien de insulinewaarden langdurig hoog zijn dan ontstaat er ook plaque aan de randen van de aderen. Dit zorgt voor een vernauwing van de bloedvaten wat zich vertaalt in een hogere bloeddruk.
Om toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten te vermijden kan je zoveel mogelijk onbewerkt voedsel eten. Het zijn de bewerkte voedingsmiddelen die vaak deze snelle koolhydraten bevatten.
Fruit kan je overigens gerust eten. Soms wordt gedacht dat fruit slecht is vanwege de vruchtsuikers. Door de aanwezigheid van voedingsvezels, in het fruit, worden de suikers echter langzaam aan de bloedbaan afgegeven. Dit zal de insulinewaarden niet naar ongewenst hoge waarden opjagen. Een ander verhaal is vruchtensap, dit kan je beter niet gebruiken. Bij vruchtensap zijn de vezels verwijderd en kunnen de suikers wel snel door het lichaam worden opgenomen.
Het keto leefstijl is hierin ook weer een behoorlijke uitkomst, zie ook gezonde voeding.
Omega 3
Je hebt vast weleens gehoord dat vette vis goed is voor het hart en de bloedvaten. Dit komt omdat vette vis rijk is aan omega 3 vetzuren. Uit studies blijkt dat in gebieden waar veel vis gegeten wordt de mensen minder problemen hebben met hart- en bloedvaten. De omega 3 vetzuren verzachten de wanden van de bloedvaten zodat het bloed gemakkelijker rond kan stromen.
Vette vissoorten die rijk zijn aan omega 3 zijn zalm, haring, sardientjes, makreel en tonijn. Je kunt ook gebruik maken van visolie, krillolie en algenolie supplementen.
Vezels
Aan voedingsvezels wordt maar weinig aandacht gegeven terwijl deze erg belangrijk zijn voor de gezondheid en bloeddruk. Vezelrijke voeding verlaagt niet alleen de bloeddruk, het kan ook zorgen voor een lager cholesterol. Rijk aan vezels zijn groenten, fruit, granen, lijnzaad en chiazaad. Door een eetlepel lijnzaad of chiazaad door de yoghurt te doen kan je eenvoudig meer vezels in je dieet brengen.
Natrium-kalium balans
Vaak wordt gedacht dat zout eten de bloeddruk verhoogt. Voor gezonde mensen is dit niet het geval, wel zouden mensen met een hoge bloeddruk minder zout moeten eten.
Wat eigenlijk belangrijker is dan de hoeveelheid zout (natrium) die gegeten wordt is de balans tussen natrium en kalium. Indien een dieet bestaat uit veel fast-food dan is dit dieet rijk aan natrium terwijl het arm aan kalium is. Kalium zit met name in groenten en fruit, iets wat ontbreekt bij fast-food.
Bij een dieet dat bestaat uit veel onbewerkte voedingsmiddelen ontstaat er vanzelf een goede natrium-kalium balans. De groenten zorgen voor de nodige kalium en door zelf je eten te bereiden heb je invloed op hoeveel (of hoe weinig) zout je gebruikt.
Voedingsmiddelen die rijk aan kalium zijn: avocado, banaan, peer, pure chocolade, vijgen, rozijnen, mango en banaan.
Voedingsmiddelen waar veel zout in zit zijn: kant-en-klaarmaaltijden, snacks, chips, frituurhapjes, brood, drop, borrelnootjes en worst. Deze voedingsmiddelen kan je het beste zoveel mogelijk vermijden. Behalve rijk aan zout bevatten ze ook andere voedingsstoffen die ongunstig zijn voor de bloeddruk. Zo wordt er in veel van deze voedingsmiddelen omega 6 vetzuren (zoals zonnebloemolie of sojaolie) gebruikt wat ongunstig is voor een goede omega 6 / omega 3 balans. Dit heeft een ontstekingsbevorderend effect en is daarmee slecht voor hart- en bloedvaten.
Knoflook
Knoflook kan ingezet worden als onderdeel van een gezond voedingspatroon om bepaalde kwalen mogelijk te voorkomen of de genezing ervan te stimuleren.
Hartaandoeningen
Er zijn aanwijzingen dat het nemen van knoflook op verschillende manieren (rauw, gekookt, poeder, olie, etc.) kan helpen bij het tegengaan van verschillende aandoeningen aangaande het hart. Denk hierbij aan verharding van de aderen (atherosclerose), bloeddruk en cholesterol. Hoewel er veel onderzoek naar de link tussen knoflook en hartgezondheid is gedaan en de uitkomsten van die onderzoeken allemaal positief zijn, is vooralsnog onbekend waarom het zo goed werkt. Polyfenolen lijken een rol te spelen, maar wellicht zijn de antibacteriële eigenschappen ook een reden.
Haarverlies
Ja ja, knoflook kan ook helpen bij haarverlies! Bij haarverlies raad ik sowieso collageen aan, maar ook knoflook lijkt haargroei te stimuleren. Het gaat dan om knoflookolie dat je in de hoofdhuid masseert. De geur lijkt me… interessant… en zeker effectief tegen steekmuggen! Maar mocht dit een terugkerend probleem zijn, of merk je sowieso dat je hoofdhuid klachten geeft, dan kan het zeker het proberen waard zijn!
Verkoudheden en Griep
Kippensoep wordt niet voor niets Joodse penicilline genoemd. Er gaat flink wat knoflook en ui in en de gelatine van de kippenbotten helpen allemaal om je weerstand een flinke boost te geven! Een heerlijke knoflooksoep zal wonderen doen als je in de lappenmand zit. Tip: Maak deze soep op een rustig moment en vries in porties in. Zo heb je altijd wat achter de hand als je je niet lekker voelt en echt niet in de keuken wilt staan. Je partner, kids of vriendin wil vast wel zo’n bakje soep voor je opwarmen
Ontstekingsremmend
Knoflook kan ook ingezet worden wanneer je last hebt van ontstekingen of ontsteking gerelateerde gezondheidsaandoeningen. De allium familie staat bekend om hun organische zwavelproductie wat interessante biologische en farmacologische eigenschappen heeft. Dit stofje komt vrij wanneer de knoflook verwerkt wordt. Kneuzen, in olie zetten, of het poeder ervan hebben allemaal een verschillende concentratie van dit stofje. Zwavel gaat ontstekingen tegen en is daarom goed om te gebruiken in zulke omstandigheden.
